Secondo i nutrizionisti, la perdita di peso è del tutto possibile senza un faticoso digiuno. È importante rimettersi in sesto, seguire istruzioni chiare e, grazie a una dieta opportunamente selezionata, 10 kg di peso scompariranno in un mese. La cosa principale è non aspettarsi che siano le compresse e le polveri ad azione rapida della pubblicità a fare tutto il lavoro. La perdita di peso desiderata e il ringiovanimento simultaneo sono possibili se si aderiscono a metodi dietetici comprovati.
Cosa fare prima di perdere 10 kg?
Prima di iniziare una dieta dimagrante, dovresti scoprire le ragioni del tuo peso in eccesso. Uno stile di vita inattivo, esperienze nervose e cattive abitudini possono causare la formazione di depositi di grasso in eccesso. Il corpo può anche cambiare a causa di malattie del sistema endocrino, oncologia e altri disturbi. Pertanto sarebbe opportuno consultare un medico prima di iniziare la perdita di peso programmata di 10 kg.
Se la causa è una malattia, nessun metodo efficace per bruciare i grassi in un mese aiuterà fino al completo recupero. Si consiglia alle donne di donare il sangue prima di iniziare una dieta per determinare la quantità di ormoni.
Dieta equilibrata per perdere peso di 10 kg
Per mantenere l’equilibrio dei grassi alimentari nel corpo, è importante una dieta variata. Quando si redige un menu, è importante tenere conto che la dieta quotidiana deve contenere microelementi, vitamine e fibre. Quindi non solo perderai meno 10 kg di peso con la dieta, ma perderai peso anche più facilmente e la tua salute migliorerà notevolmente.
Alimenti che possono essere consumati senza restrizioni
Esiste uno di questi alimenti che puoi mangiare in qualsiasi quantità senza rischiare un ulteriore aumento di peso (k - calorie, b - proteine, g - grassi, y - carboidrati):
- foglie di lattuga (16 k, b – 1, 5 g, g – 0, 2 g, y – 3, 1 g);
- Sedano in foglia (12 k, b – 0, 9 g, g – 0, 1 g, y – 2, 1 g);
- cetrioli (15 k, g – 0, 11 g, b – 0, 65 g, y – 3, 63 g);
- pomodori (14 k, g – 0 g, b – 0, 6 g, y – 3, 8 g);
- cavolfiore (30 k, g – 0, 3 g, b – 2, 5 g, y – 4, 2 g);
- broccoli (34 k, g – 0, 4 g, b – 2, 8 g, y – 4 g);
- piselli (43 k, g – 0, 2 g, b – 3 g, y – 9, 2 g);
- pompelmo (35 k, g – 0, 2 g, b – 0, 7 g, y – 6, 5 g);
- arancione (43k, g – 0, 2 g, b – 0, 9 g, y – 8, 1 g);
- fragole (41 k, g – 0, 4 g, b – 0, 8 g, y – 7, 5 g);
- more (34 k, g – 0, 5 g, b – 1, 5 g, y – 4, 4 g);
- proteine (48 k, g – 0, 2 g, b – 11, 1 g, y – 1 g);
- alghe fresche congelate (24, 9 k, g – 0, 2 g, b – 0, 9 g, y – 3 g).
Cibi da mangiare con moderazione
Componenti accettabili degli alimenti che possono essere consumati in piccole quantità (mezza porzione normale) e di cui l'organismo ha bisogno durante una dieta per perdere peso di 10 kg:
- latte (64 k, g – 3, 6 g, b – 3, 2 g, y – 4, 8 g);
- Kefir (41 k, g – 1, 5 g, b – 3, 6 g, y – 3, 6 g);
- Ricotta 9% (169 k, g – 9 g, b – 18 g, y – 3 g);
- fagioli (96 k, g – 2, 2 g, b – 8, 2 g, y – 10, 5 g);
- grano saraceno (89 k, g – 0, 9 g, b – 3, 6 g, y – 17, 6 g);
- farina d'avena (316 k, f – 6, 2 g, b – 10 g, y – 55, 1 g);
- Pasta di grano duro (338 k, w – 1, 3 g, b – 11 g, y – 70, 5 g);
- Pane integrale (69 k, w – 0, 8 g, b – 2, 3 g, y – 12, 8 g);
- olio non raffinato non più di 2 cucchiai. l. al giorno (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Importante!L'assunzione di proteine è necessaria durante la dieta, fornisce una sensazione di sazietà ed è la base di tutti i sistemi importanti dell'organismo.
Prodotti che devono essere esclusi o limitati il più possibile
Elenco degli alimenti che ritardano la perdita di peso durante la dieta:
- maionese (610 k, g – 67 g, b – 0, 5 g, y – 1, 2 g);
- burro (876 k, g – 99, 48 g, b – 0, 28 g, y – 0 g);
- maiale (1221 k, w – 24, 8 g, b – 17, 7 g, y – 1, 4 g);
- carne affumicata (428, 5 k, g – 39, 9 g, b – 17 g, y – 1, 9 g);
- Salsicce (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- zucchero (399 k, g – 0 g, b – 0 g, y – 99, 8 g);
- Banane (89 k, g – 0, 3 g, b – 1, 1 g, y – 20 g);
- uva (72 k, g – 0, 6 g, b – 0, 6 g, y – 15, 4 g);
- Confetteria;
- bevande dolci (Pepsi, Sprite, ecc. );
- Alcol (escluso vino rosso, non più di un bicchiere a settimana);
- semola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- riso bianco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Si consiglia di cuocere a vapore i piatti cuocendo e cuocendo al forno.
Le 3 diete TOP per perdere peso di 10 kg
Tutte le diete monotone e i metodi di perdita di peso estremi presentano degli svantaggi. Una ragazza moderna nella maggior parte dei casi sceglie un approccio sensato per perdere peso in modo efficace.
1. Giapponese
La maggior parte dei giapponesi è magra e non sovrappeso. I residenti del paese aderiscono a una dieta sana. In due settimane di perdita di peso, se segui le regole della dieta, puoi perdere fino a 10 kg.
Un risultato rapido può essere ottenuto se il menu è basato su cibi proteici e la dieta contiene un minimo di calorie. Dopo il risveglio, al mattino dovresti bere un bicchiere di acqua tiepida, favorisce una rapida perdita di peso e migliora il metabolismo. I pasti vengono offerti tre volte al giorno e gli spuntini non fanno parte della dieta. Le porzioni non devono superare i 400 grammi; sono da evitare sale e spezie. Si consiglia di mangiare entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi.
Durante la dieta dimagrante sono consentite le seguenti bevande: caffè nero e tè verde. Devi bere almeno 1, 5 litri di acqua pulita ogni giorno. Il corpo dovrebbe assorbire le proteine da pesce, carne, uova e latticini. Frutta e verdura sane saturano il corpo con fibre quando si perde peso con questa dieta e oli vegetali con grassi.
- Colazione.Bevanda consentita (tè o caffè) con un pezzo di pane tostato.
- Cena.Pesce o manzo al vapore, non più di 200 grammi Insalata mista (carote + cavolo) con aggiunta di olio. In alternativa potete utilizzare 2 uova sode + verdure cotte al vapore, condite con olio e succo di verdura.
- Cena.Frutta (200 g), tranne quelli proibiti, o filetto di pesce bollito + una tazza di kefir magro.
Il segno sulla bilancia rimane per molto tempo anche dopo la fine della dieta. Cucinare è facile e non richiede molto tempo. Prima di perdere 10 kg con la dieta giapponese, dovresti consultare il tuo medico.
2. Hollywood
Il piano di perdita di peso dura 3 settimane ed è considerato efficace e popolare non solo tra le celebrità ma anche tra le ragazze comuni. L'idea di base della dieta è un pasto abbondante al mattino e una dieta magra al pomeriggio. Una dieta equilibrata è stata sviluppata da nutrizionisti che danno consigli sulla perdita di peso alle star di Hollywood.
- Colazione.Caffè nero senza additivi. Uova alla coque - 2 pezzi o 150 grammi di manzo bollito magro. A volte puoi mangiare 180 grammi di ricotta + 1 uovo o 200 grammi di gamberetti + 1 arancia.
- Cena.Verdure brasate + macedonia senza fecola o zuppa di verdure (senza patate) + macedonia.
- Cena.Un pompelmo o un cetriolo.
Se ci sono controindicazioni individuali, puoi sostituire il caffè con il tè verde.
3. Chimico
Il metodo della dieta dimagrante, come suggerisce il nome, prevede il consumo di cibi biologici e sani anziché il consumo di sostanze chimiche. Con questa dieta puoi perdere fino a 30 kg in appena un mese. Il programma dietetico è stato sviluppato da Osama Hamdiy, professore alla Harvard Medical School. Le porzioni giornaliere sono adatte anche per le persone in sovrappeso con malattie del sistema endocrino. Adatto a tutti coloro che vogliono perdere peso e diventare più sani, salvo controindicazioni individuali.
La dieta prevede di evitare completamente alcol e oli e di limitare il consumo di sale. I piatti vengono preparati cucinando o cuocendo al forno. Non è consentito sostituire i prodotti con analoghi per non interrompere il menu di compatibilità strutturato e perdere peso efficacemente.
Puoi mangiare gli alimenti consentiti quanto vuoi durante il giorno finché non sei completamente sazio (ma non mangiare troppo). Il metodo dietetico sviluppato per un'efficace perdita di peso prevede tre pasti al giorno. La quantità di sale non deve superare i 5 grammi al giorno. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.
Elenco dei prodotti per una dieta chimica per una settimana:
- Uova - 20 pezzi;
- Pompelmo e arancia – 5 pezzi ciascuno;
- Manzo e pollo – 500 grammi ciascuno;
- pesce magro (filetto) - 1 kg;
- Frutta, eccetto quelle vietate – 1 kg;
- ricotta a basso contenuto di grassi - 200 g;
- Verdure (cetrioli, pomodori, zucchine, peperoni, carote) - 3 pz.
Bevande durante la dieta: tè verde, una tazza di caffè senza zucchero e latte al mattino.
Al giorno devi mangiare 2-3 uova, 150 grammi di pesce, carne e la stessa quantità di insalate di verdure. A cena devi mangiare 1 agrume al giorno.
È vietato il consumo durante la perdita di peso:
- montone;
- Patata;
- oli animali e vegetali;
- Uva;
- frutti amidacei (mango, fichi, banane).
L'uscita dalla dieta dovrebbe essere graduale; per mantenere il peso raggiunto, non dovresti mangiare dolci e prodotti a base di farina.
Consigli per perdere peso
Se il tuo peso diminuisce rapidamente di 10 kg, è consigliabile mettersi a dieta e provare a mangiare all'orario consigliato, ma non oltre 2 ore prima di andare a dormire. Se stai perdendo peso durante la dieta, è meglio mangiare lattuga, rucola o spinaci quando hai molta fame.
Lo sport gioca un ruolo importante nella lotta all’obesità. Nuoto, fitness, aerobica, ciclismo e corsa sono modi sani e produttivi per perdere peso.
Il sonno agitato e breve, inferiore a 8 ore al giorno, aumenta la sensazione di fame durante una dieta e riduce la quantità nel sangue dell'ormone responsabile della sensazione di sazietà. Se non dormi abbastanza, sono possibili guasti durante la perdita di peso attiva e tensione nervosa generale.
Bere acqua pulita regolarmente è una delle chiavi per perdere peso correttamente di 10 kg al mese. L'acqua impedisce l'assorbimento di calorie in grandi quantità, riduce la sensazione di fame e favorisce una rapida perdita di peso. I medici consigliano di bere almeno 1, 5 litri di acqua al giorno.
A volte durante una dieta, almeno una volta al mese, si verifica una falsa sensazione di fame, che può essere distinta da quella reale da una serie di segni:
- Vuoi un prodotto specifico, mentre nei momenti di vera fame vuoi mangiare tutto.
- Non c'è mal di stomaco e nessuna vertigine.
- Sono trascorse meno di 3 ore dal tuo ultimo pasto.
Quando si è a dieta, la falsa fame si manifesta attraverso l'irritazione del sistema nervoso, la mancanza di acqua nel corpo o la mancanza di sonno.
Importante!All'inizio di una perdita di peso di 10 kg possono verificarsi nausea, debolezza e alterazioni delle feci. Una maggiore perdita di peso può causare l’ingresso di tossine nel flusso sanguigno durante la dieta. Quando si sceglie un enterosorbente, è meglio consultare un medico per rimuovere rapidamente le tossine dal corpo perdendo peso.
Come accelerare il metabolismo
Il metabolismo assicura importanti processi chimici nel corpo: rigenerazione dei tessuti, respirazione, eliminazione delle tossine e altri. Il metabolismo influenza la perdita di peso. Quanto più velocemente le calorie vengono distribuite in tutto il corpo, tanto meno vengono immagazzinate come riserve.
Per perdere peso è necessario rendere più attivo il metabolismo: oltre alla dieta, bisognerebbe camminare di più all'aria aperta, evitare lo stress e mangiare più verdure fresche. Gli alimenti contenenti selenio e ferro - legumi, noci, aglio, tonno, mele, spinaci, broccoli - accelerano il metabolismo durante una dieta.
Come calcolare la norma del tuo peso
Un metodo di calcolo popolare è il BMI (indice di massa corporea). Il calcolo si basa su una semplice formula: x = peso (kg) / altezza (m²). Dopo aver ottenuto il valore dell'indice, dovresti controllarne l'interpretazione:
- Deficit di peso in x< 18, 5;
- peso corporeo normale a x da 18, 5 a 24, 9;
- Il peso è aumentato in x da 25 a 29, 9;
- Obesità I grado con x da 30 a 34, 9;
- obesità di grado II con x da 35 a 39, 9;
- Obesità III. gradi a x >40.
Se sei in sovrappeso a vari livelli, il rischio di comorbilità è elevato. Prima di perdere peso con una dieta da 10 kg, è necessario consultare un medico per scegliere un metodo dimagrante.
Dieta e corretta alimentazione prima dell'allenamento
Il cibo dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima di iniziare l'esercizio. I carboidrati sono la fonte di energia, ma quando si perde peso si consiglia di consumarli in forma complessa (legumi, riso selvatico, grano saraceno) per evitare sbalzi improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue.
Per le persone che lottano con l'eccesso di peso, è importante consumare più calorie di quelle che bruciano, quindi 10 kg scompariranno facilmente in un mese. Prima dell'allenamento si possono mangiare macedonie di frutta/verdura, cereali leggeri e pane integrale per perdere peso. Se non riesci a consumare un pasto completo entro 2 ore, non dovresti allenarti a stomaco vuoto. È meglio bere kefir magro o mangiare frutta 20-30 minuti prima. prima dell'allenamento.
Attività fisica e come allenarsi correttamente
Un'aggiunta obbligatoria alla dieta per perdere peso è il fitness. Per ottenere il massimo effetto dimagrante, è necessario alternare esercizi di forza con allenamento cardio (non più di un'ora a intensità moderata). L’allenamento della forza rafforza i muscoli e migliora il metabolismo. Se eseguito regolarmente, il cardio aiuta a bruciare i depositi di grasso (prima per via intramuscolare, poi sottocutanea), il che è particolarmente importante quando si perde peso.
Durante la dieta, dovresti esercitarti almeno tre volte a settimana. Un allenamento più lungo con carichi medi brucia il peso in eccesso più velocemente in un mese.
Perché non puoi perdere 10 kg in 7 giorni
Eliminare tutto il grasso in eccesso in una settimana è impossibile e talvolta persino pericoloso. Ci sono nutrizionisti che offrono "super diete" che ti permettono di perdere 10 kg di peso in 7 giorni. Di norma, il metodo per tale perdita di peso consiste nel digiuno e nell'allenamento intensivo durante la dieta. Con un regime così stressante, il corpo inizialmente si perde peso Acqua: se il peso in eccesso scompare rapidamente, ciò comporta notevoli perdite per le condizioni generali della persona.
Inoltre, le diete basate sul digiuno sperimentano una diminuzione del metabolismo dopo il rapido assorbimento iniziale del grasso corporeo. Quando si perde peso, il corpo non vuole perdere peso e fa di tutto per la sua sopravvivenza: i livelli ormonali cambiano, l'attività del sistema nervoso diminuisce. E dopo una settimana di tale dieta, il peso ritorna e aumenta rapidamente. Puoi perdere indolore gli stessi 10 chilogrammi in un mese senza perdere la salute.
Esempio di menu dietetico per una settimana
Con una dieta adeguatamente formulata, l'acqua in eccesso (edema) scompare e il metabolismo aumenta. La perdita di peso procede nel modo più fluido e senza stress possibile, tenendo conto dell'attività fisica media. Menù (mediamente 800 calorie al giorno):
- Lunedi.Colazione: ricotta 100 g. Pranzo: 2 uova, verdure 200 g, tè. Cena: uovo, verdure 300 g, kefir 250 ml.
- Martedì.Colazione: cereali cotti nel latte 150 g. Pranzo: zuppa magra 250 ml, caffè senza zucchero. Cena: carne bollita 150 g, verdure 300 g, kefir 250 ml.
- Mercoledì.Colazione: insalata di verdure 150 g. Pranzo: filetto di pollo 150 g, spezzatino di verdure 200 g. Cena: pesce al forno/in umido con verdure 150 g.
- Giovedì.Colazione: ricotta 100 g. Pranzo: 2 uova, insalata di verdure 250 g. Cena: carne bollita 150 g, verdure al forno 200 g.
- Venerdì.Colazione: 100 g di ricotta + panna acida (a basso contenuto di grassi) 2 cucchiai. Pranzo: borsch verde 200 ml Cena: ricotta 150 g, kefir 250 ml.
- Sabato.Colazione: Muesli con latte 150 g. Pranzo: zuppa magra 200 ml, 3 panini a base di pane integrale, pomodori, ricotta ed erbe aromatiche. Cena: polpette di tacchino e grano saraceno 200 g, kefir 250 ml.
- Risurrezione.Colazione: Frittata alle erbe, pomodoro e formaggio 200 g. Pranzo: filetto di pollo 150 g, spezzatino di verdure 250 g, caffè senza zucchero. Cena: carne al forno 150 g, verdure 200 g, latte 250 ml.
Con foglie di lattuga, frutta secca, noci e semi puoi fare uno spuntino dietetico tra i pasti. Per dessert, si consiglia di mangiare bacche e frutti ogni giorno. Tali regole contribuiscono alla rapida perdita di peso.
Le migliori ricette dietetiche
I pasti ipocalorici fanno bene al corpo e ti mantengono sazio mentre perdi peso. Per diversificare la tua dieta, puoi sbizzarrirti nella creatività culinaria almeno una volta alla settimana. Puoi perdere 10 kg di peso e goderti nuove ricette mentre sei a dieta.
Cotolette di pesce (91 kcal)
Ingredienti:
- pesce magro (filetto) - 400 grammi;
- Cipolla - 1 pz. ;
- prezzemolo – un mazzetto;
- Salsa di soia - 2 cucchiai. l. ;
- Sale: un pizzico.
Preparazione passo dopo passo:
- Macinare il filetto in un tritacarne, mescolare con cipolle tritate finemente e prezzemolo.
- Aggiungere la salsa di soia alla carne macinata, salare e mescolare bene gli ingredienti.
- Dalla carne macinata preparata formare delle cotolette con le mani bagnate e adagiarle su una teglia antiaderente unta d'olio.
- Cuocere in forno a 180 gradi per 15 minuti.
Puoi servire cotolette di pesce con grano saraceno, verdure o pasta. Le porzioni sono determinate in base al tipo di dieta dimagrante.
Vellutata di zucca (15 kcal)
Il primo piatto dal gusto brillante di zucca e spezie è facile da preparare e favorisce la tanto attesa perdita di peso.
Ingredienti:
- Brodo di pollo/acqua – 1 litro;
- Zucca - 500 grammi;
- Carote - 1 grandezza media;
- Cipolla - 1 pz. ;
- aglio - 2 spicchi;
- Sale, basilico secco e una miscela di peperoni - a piacere;
- Cracker e semi – per servire.
Preparazione passo dopo passo:
- Tritare finemente le carote, l'aglio e le cipolle e farle soffriggere leggermente in una padella unta.
- Aggiungete alle verdure la zucca sbucciata e tagliata a dadini e fatela soffriggere per circa 5 minuti.
- Mettere le verdure semicotte in una casseruola, aggiungere 500 ml di brodo e cuocere finché saranno tenere (15-20 minuti).
- Aggiungere le spezie e il sale nella padella e frullare con un frullatore a immersione fino a ottenere un composto omogeneo. Diluire con il restante brodo fino alla densità desiderata.
Servire la zuppa calda con cracker e semi.
Insalata vitaminica (32 kcal)
Ingredienti:
- Cavolo - 300 grammi;
- Mela - 1 pezzo;
- Spicchio d'aglio;
- un mazzetto delle vostre verdure, barbabietole e carote preferite – 100 g ciascuna;
- olio non raffinato - 1 cucchiaio. l. ;
- Succo di limone - 1 cucchiaio. l. ;
- Sale e pepe a piacere.
Preparazione passo dopo passo:
- Tagliare il cavolo a listarelle, grattugiare le carote e le barbabietole su una grattugia per carote coreana.
- Mettete la base preparata in un'insalatiera, salatela e schiacciatela con le mani per renderla succosa.
- Mettere le erbe tritate, l'aglio, l'olio vegetale, il succo di limone e la mela grattugiata in un contenitore comune, pepare e mescolare.
Questa insalata può essere preparata senza sale e pepe, cosa preferibile per chi è a dieta.
Per chi sono controindicate le diete e come perdere peso senza dieta?
Sono vietate eventuali restrizioni dietetiche durante la gravidanza e l'allattamento che non siano state prescritte da uno specialista. Se soffri di edema o altri disturbi associati al sovrappeso, il medico può consigliarti giorni di digiuno.
Sullo sfondo della menopausa nelle donne, anche le misure severe per perdere peso possono essere dannose per la salute. Quando si verificano fluttuazioni ormonali pronunciate, i metodi di perdita di peso sconvolgono l'equilibrio degli estrogeni, provocano picchi di pressione e indeboliscono il sistema nervoso.
In caso di malattie degli organi interni o disturbi metabolici, le restrizioni dietetiche sono controindicate, ad eccezione delle diete terapeutiche approvate dal punto di vista medico.
Perdere i 10 kg di peso richiesti in un mese a causa di una dieta è abbastanza accettabile, a giudicare dalle recensioni di persone che hanno perso peso. Devi fare uno sforzo per mangiare cibi dietetici e aderire a un regime di consumo. Inoltre, non trascurare l'allenamento e assicurati di dormire a sufficienza. Una volta che il peso raggiunge il peso normale, è importante non perdere il peso guadagnato con la dieta. Se continui a mangiare correttamente, il risultato della perdita di peso di 10 kg sarà consolidato e il peso in eccesso non ritornerà.